Halaman
Aktivitas Senam
Apakah kamu pernah mendengar atau merasakan kram otot? Salah satu
penyebabnya adalah tegang otot. Pada bab ini, akan dibahas pentingnya
melakukan pemanasan dan pelemasan. Tujuannya untuk menghindari kram
otot atau cedera yang lainnya.
Bab
33
33
3
Aktivitas Senam
36
PP
PP
P
eta Keta K
eta Keta K
eta K
onseponsep
onseponsep
onsep
Peta konsep akan memusahkanmu mempelajari bab ini.
Aktivitas Senam
Latihan peregangan
Senam ketangkasan
Latihan peregangan
statis
latihan peregangan
dinamis
latihan headstand,
guling lenting dan
meroda
mempelajari
terdiri atas
contohnya
Istilah yang perlu kamu ingat
Kata kunci
kelentukan
headstand
neck kip
rashtag
37
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk SD-MI Kelas 5
Latihan peregangan bertujuan untuk meregangkan otot dan
persendian yang kaku. Hal ini, dapat mengurangi cederra yang
disebabkan oleh otot atau sendi yang kaku. Latihan peregangan
dibedakan menjadi peregangan statis dan dinamis.
1
Latihan Peregangan Statis
Gambar 3.1
Gerakan peregangan statis
Latihan Peregangan dan
Pemanasan
A
Bentuk-bentuk latihan peregangan statis.
a.
Mendorong leher perlahan-lahan ke depan, belakang, samping kiri
dan kanan, menahannya selama 8-10 hitungan.
b.
Meluruskan satu lengan ke atas, kemudian menggerakkan ke
samping kiri dan kanan serta menahannya selama 8-10 hitungan.
c.
Mendorong siku dengan telapak tangan yang lain. Dorongan
dilakukan didepan dada hingga lurus, tahan selama 8-10 hitungan.
d.
Menarik telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah. Gerakan
berpusat pada pergelangan tangan. Tahan selama 8-10 hitungan.
(a)
(b)
(c)
Lakukan secara bergantian.
e.
Meluruskan kedua lengan ke atas. Jari-jari tangan saling berkaitan.
Kedua kaki jinjit kemudian tahan selama 8-10 hitungan.
f.
Gerakan seperti (e). Arah gerakan ke depan dan ke belakang.
Aktivitas Senam
38
Gambar 3.3
Menjatuhkan pinggang
Gambar 3.4
Peregangan kaki
g.
Menjatuhkan pinggang ke arah kiri dan
kanan. Tangan masih tetap bersilang.
Tahan gerakan selama 8-10 hitungan.
h.
Menarik kaki kanan dengan tangan
kanan ke belakang badan, hingga
lututnya tertekuk dan menahannya
selama 8-10 hitungan. Lakukan secara
bergantian.
i.
Menarik lutut dengan kedua tangan di
depan badan, tarik sampai menempel
pada dada. Tahan selama 8-10 hitungan.
Lakukan secara bergantian.
j.
Menarik pergelangan kaki dengan dua
tangan di depan badan. Tahan selama
8-10 hitungan. Lakukan secara ber-
gantian).
k.
Memindahkan berat badan ke kaki
kanan dalam posisi jongkok selama 8-10
hitungan. Lakukan secara bergantian.
l.
Kemudian kedua kaki jinjit selama 8-10
hitungan.
(i)
(j)
(k)
(g)
(h)
Gambar 3.2
Gerakan peregangan tangan
(d)
(e)
39
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk SD-MI Kelas 5
Gambar 3.5
Latihan kelentukan leher
a.
Latihan kelentukan otot leher
1)
Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar
bahu, kedua tangan dipinggang dan pandangan ke depan.
Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan sebanyak
2 x 4 hitungan.
2)
Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas sebanyak 2 x 4
hitungan.
3)
Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan sebanyak 2 x 4
hitungan.
4)
Setelah itu, putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8
hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak
8 hitungan.
2
Latihan Peregangan Dinamis
b.
Latihan kelentukan sendi bahu
1)
Mula-mula berdiri tegak. Kedua kaki dibuka selebar bahu.
Kedua tangan di samping badan.
2)
Rentangkan kedua tangan lurus ke samping. Putar kedua
lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan, cepat,
dan putaran dari kecil kemudian membesar.
3)
Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutarkan
lengan ke arah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian
dilanjutkan dengan gerakan memutarkan lengan ke arah
kiri sebanyak 8 hitungan.
Gambar 3.6
Latihan kelentukan sendi
bahu
Aktivitas Senam
40
c.
Latihan kelentukan otot pinggang
1)
Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki
dibuka selebar bahu, kedua lengan
lurus di atas kepala. Lakukan dengan
membengkokkan sederhana ke
samping kiri dan kanan, secara
bergantian. Lakukan sebanyak 4
hitungan.
2)
Posisi tubuh seperti gerakan pertama.
Tubuh diputar ke depan dan belakang
sebanyak 4 hitungan.
d.
Latihan kelentukan pinggul
1)
Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki
dirapatkan dan kedua tangan lurus di
atas kepala.
2)
Renggutkan badan ke depan hingga
kedua telapak tangan menyentuh
lantai. Lutut tetap lurus. Lakukan
sebanyak 2 hitungan.
3)
Gerakan ini merupakan kebalikan
gerakan kedua. Lentingkan tubuh ke
atas. Lakukan dua hitungan secara
bergantian.
e.
Latihan Kekuatan Tungkai
1)
Salah satu kaki di depan. Kaki belakang
lurus. Kedua tangan disimpan di depan
kaki depan.
2)
Lakukan loncatan pergantian posisi
tungkai sebanyak 2x4 hitungan.
f.
Latihan kombinasi gerakan pinggul,
pinggang dan tungkai
1)
Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki
dirapatkan, dan kedua tangan di
samping badan.
2)
Kemudian bungkukkan badan ke
depan, kedua lutut lurus, kepala
ditundukkan dan telapak tangan
menyentuh tanah.
3)
Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit
diangkat, dan kedua tangan lurus ke
depan sejajar dengan bahu.
Gambar 3.7
Latihan kelentukan otot
pinggang
Gambar 3.8
Latihan kelentukan pinggul
Gambar 3.9
Latihan kekuatan
tungkai
41
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk SD-MI Kelas 5
4)
Hitungan ketiga, kembali ke posisi kedua.
5)
Pada hitungan keempat, lentingkan badan ke belakang,
kepala melihat ke atas.
6)
Gerakan ini dilakukan secara berulang (2 x 4 hitungan).
Gambar 3.10
Gerakan kombinasi
Senam lantai biasanya dilakukan sebagai pemanasan. Gerakan
senam dapat dilakukan secara perorangan maupun massal. Gerakan
senam merupakan perpaduan segala kemampuan tubuh, misalnya,
kekuatan, kecepatan, kelentukan, dan kelincahan.
Berikut ini akan dipelajari gerakan head stand, guling lenting, dan
meroda.
Latihan Senam Ketangkasan
B
Pelemasan dilakukan setelah melakukan olahraga (senam).
Langkah yang dapat kamu lakukan adalah sebagai berikut.
1.
Langkahkan kaki kanan ke depan.
2.
Kedua tangan angkat ke atas lalu rentangkan badan lemaskan
3.
Busungkan dada ke depan pada saat itu tarik napas dalam-dalam
melalui hidung.
4.
Tarik kaki kanan kembali sejajar jatuhkan kedua tangan pada saat
itu buang nafas melalui mulut. Lakukan gerakan ini bergantian
(ganti kaki).
3
Latihan Pelemasan
Aktivitas Senam
42
Pertolongan dapat diberikan dari samping, dengan membantu
dorongan saat akan melakukan tolakan.
Berikut ini cara melakukan meroda.
a.
Posisi tubuh menyamping, arah putaran dengan membuka
kaki agak lebar, kedua lengan lurus ke atas.
b.
Tolakan kaki diikuti tangan secara bergantian.
c.
Ketika bertumpu pada kedua lengan, kedua kaki diayunkan
ke atas hingga lurus.
d.
Kembali ke posisi semula.
3
Meroda (
Raschlag
)
2
Guling Lenting (
Neck Kip
)
Bantuan dapat diberikan oleh guru atau
teman. Penolong berdiri di samping atau
belakang dengan meluruskan kedua kaki
teman yang melakukan headstand.
Berikut ini cara melakukan guling lenting.
a.
Simpan kedua tangan di atas matras.
b.
Masukkan tengkuk di antara kedua
tangan.
c.
Setelah pundak menyentuh matras,
lecutkan kaki ke atas.
d.
Tolakkan kedua tangan untuk
membantu lentingan tubuh ke depan.
e.
Sikap akhir berdiri.
Gambar 3.12
Gerakan guling lenting
1
Berdiri dengan Kepala (
Headstand
)
Berikut ini cara melakukan headstand.
a.
Simpan kedua tangan dan kaki di atas
matras. Posisi tangan dan dahi membentuk
segitiga sama sisi.
b.
Dorong berat badan ke depan secara
perlahan.
c.
Angkat kedua kaki ke atas perlahan.
d.
Luruskan kedua kaki dan rapatkan.
e.
Tahan beberapa saat.
Gambar 3.11
Gerakan
headstand
43
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk SD-MI Kelas 5
Gambar 3.13
Gerakan meroda
yo kamu bisa
Tes Guling Lenting
Tujuan
:
Mengetahui kemampuan siswa dalam melakukan
gerakan guling lenting
Alat
: Matras
Pelaksanaan
:
Lakukan gerakan guling lenting dan meroda dengan
benar.
A
1.
Senam adalah aktivitas yang memadukan komponen-komponen
kebugaran jasmani, seperti, kekuatan, kelentukan, kecepatan, dan
kelincahan.
2.
Ketika akan melakukan aktivitas senam harus diawali dengan pemanasan
(
warming up
). Pemanasan meliputi peregangan, inti, dan pelemasan.
3.
Peregangan dibagi dua, yaitu peregangan statis dan peregangan dinamis.
4.
Bentuk peregangan statis yaitu meregangkan persendian tanpa
mengubah posisi.
5.
Pada latihan peregangan dinamis terdapat pengulangan gerak.
Tujuannya, untuk lebih memperluas persendian.
Rangkuman
Bantuan:
Pertolongan diberikan belakang, dengan menahan bagian pinggang
Aktivitas Senam
44
Kerjakanlah di buku tugasmu.
A. Pilihlah jawaban yang paling tepat!
1.
Gerakan berdiri dengan kepala disebut juga . . . .
a.
handstand
c.
neck kip
b.
headstand
d.
head spring
2.
Gerakan berdiri dengan kepala merupakan sikap tegak bertumpu pada . . . .
a.
tangan
c.
tangan dan dahi
b.
dahi
d.
tempurung kepala
3.
Posisi kedua tangan pada gerakan headstand adalah . . . .
a.
berada di sebelah kiri
c.
berada di belakang badan
b.
berada di sebelah kanan
d.
menumpu pada matras/lantai
4.
Gerakan guling lenting diawali dengan gerakan . . . .
a.
guling depan
c.
berdiri dengan kepala
b.
guling belakang
d.
berdiri dengan kedua tangan
5.
Gerakan latihan yang harus dikuasai sebelum melakukan gerakan guling lenting
adalah . . . .
a.
guling depan
c.
berdiri dengan kepala
b.
guling belakang
d.
berdiri dengan kedua tangan
6.
Gerakan meroda bertumpu pada . . . .
a.
satu tangan
c.
satu atau dua tangan
b.
dua tangan
d.
tanpa bertumpu pada lantai
7.
Gerakan akhir meroda adalah . . . .
a.
berdiri tegak
c.
terlentang
b.
berjongkok
d.
telungkup
B.
Jawablah pertanyaan berikut dengan benar!
1.
Apa tujuan melakukan
warming up
?
2.
Mengapa harus melakukan latihan peregangan?
3.
Tuliskan tujuan latihan pelemasan?
4.
Bagaimana cara melakukan gerakan guling lenting?
5.
Bagaimana cara melakukan latihan meroda?
C.
Tugasmu!
Kerjakan secara berkelompok.
1.
Buatlah gambar gerakan berdiri dengan kepala, guling lenting, dan
meroda beserta urut-urutannya.
2.
Kumpulkan beberapa gambar atlet senam, nasional maupun
internasional, sertakan pula riwayat singkat pribadi dan prestasinya.
Penilaian Pengetahuan
3